Tổng hợp những bài tập thể hình cho người mới bắt đầu nhập môn

Nhiều người tìm đến tập thể hình với mong muốn cải tạo được vóc dáng cơ thể ngày càng nuột nà hơn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết bài tập thể hình cơ bản sao cho hiệu quả và tiết kiệm thời gian, công sức nhất. Dưới đây là một số hững bài tập thể hình cho người mới bắt đầu rất đơn giản và cơ bản cho bạn lựa chọn.

Bài tập thể hình cho người mới bắt đầu với bài tập hít đất

Với bài tập hít đất, các cơ tay, cơ chân đều được tác động đến liên tục trong thời gian nhất định. Bài tập này giúp cơ săn chắc và khỏe lên rất nhanh. Mặt khác, động tác hít đất liên tục bạn luôn phải giữ cho bụng và lưng thẳng, từ đó giảm mỡ bụng rất tốt.

bài tập thể hình cho người mới bắt đầu
Bài tập hít đất tương đối đơn giản này sẽ giúp các bạn tiết kiệm được thời gian

Để thực hiện được bài tập thể hình tăng cân này, bạn cần một mặt phẳng nhất định, có thể là nền nhà cũng được. Đầu tiên, bạn chống hai tay xuống sàn nhà, lòng bàn tay xòe rộng ra để tạo điểm tựa và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay rộng bằng vai. Tiếp theo, cố gắng đê cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá. Tiến hành siết cơ mông và cơ bụng. Từ từ hạ người xuống, ép thân người so với mặt đất một góc 30 độ sau đó nâng người lên đến khoảng góc 75 độ.

Tiến hành lặp đi lặp lại khoảng 15 lần liên tục rồi nghỉ xả hơi. Khi thực hiện động tác, bạn sẽ hít ra thở vào đều và tăng nhịp thở dần vì cơ thể vận động mạnh. Chú ý nên giữ tâm trạng thỏa mái trong khi luyện tập để quá trình tập đạt kết quả cao nhất. Đây cũng là bài tập thể hình cho người mới bắt đầu cơ bản nhất.

Ngoài những bài tập thể hình thì khẩu phần ăn cho người tập thể hình cũng rất quan trọng, nếu chưa nắm rõ vấn đề thì bạn nên cập nhật sớm để có 1 chế độ ăn khoa học nhé!

Bài tập tạ nằm nghiêng tăng cơ hiệu quả

Vẫn là những bài tập tạ đơn giản, bài tập này giúp bạn làm chắc được phần cơ bả vai và ngực tất tốt. Thay vì dùng ghế phẳng thì bạn sẽ dùng ghế nghiêng để thực hiện bài tập. Cách thực hiện bài tập này cũng không hề khó khăn. Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên ghế nghiêng góc khoảng tầm 30 độ. Tiếp đó, bạn nâng tạ qua ngang vai, kiểm soát lưng thẳng, bụng hóp và ngực ưỡn. Từ từ hít vào và kéo tạ về phía người, sau đó thở ra và nâng tạ lên. Lặp lại động tác này từ 5 -8 lần tùy theo sức khỏe và thể trạng của từng người.

Tập squat tạ tay

Squat là bài tập được hiểu để làm săn chắc vùng đùi và vòng ba. Bài tập thể hình cho người gầy này giúp vòng ba thêm quyến rũ hơn bao giờ hết. Đối với bài tập thể hình tăng cân này, người tập sẽ thực hiện bằng cách đứng thẳng, hai tay cầm tạ trước ngực, mở rộng chân ra bằng vai. Tiếp theo, cố gắng ngồi xuống tạo thế squat (thế này được hiểu là làm sao cho đầu và lưng thẳng, mông thấp xuống và tạ được đưa ra phía trước). Thực hiện động tác squat bằng tạ tay khoảng 10 – 15 lần để đảm bảo hiệu quả tập.

Squat tạ tay tác động trực tiếp đến cơ đùi, cơ mông, cơ bụng
Squat tạ tay tác động trực tiếp đến cơ đùi, cơ mông, cơ bụng

Cách tập tạ hai bên đơn giản

Đây là một biến thể khác của việc tập tạ, các bài tập thể hình với tạ tay là một trong những bài tập thể hình cho người gầy. Động tác này giúp cơ vai phát triển đồn đều và tạo độ săn chắc cho cơ tay. Đầu tiên, chúng ta đứng thẳng và hai tay cầm tj để dọc theo thân người. Tiếp theo, chúng ta từ từ nâng tạ lên cao, nâng đến khoảng ngang vai thì dừng lại và hạ xuống. Thực hiện động tác này khoảng 10 – 15 lần nhịp nhàng mỗi buổi tập để đem lại hiệu quả tốt nhất.

Cách tập tạ hai bên đơn giản giúp phát triển cơ hiệu quả
Cách tập tạ hai bên đơn giản giúp phát triển cơ hiệu quả

Bài tập đơn giản plank

Tập thể hình plank giúp nam giới giảm mỡ bụng rất tốt, sau khoảng thời gian dài tập luyện thì bụng sẽ có 6 múi rất đẹp. Đối với bài tập này, bạn có thể luyện tập ở nhà hoặc đến phòng tập đều được. Tư thế tập plank được đánh giá gần giống bài tập hít đất, nghĩa là người tập sẽ cố gắng chống bằng khuỷu tay và mũi chân, sao cho hông không hạ và cố gắng giữ động tác trong 30s.

Trên đây là tổng hợp những bài tập thể hình cho người mới bắt đầu mà worldrowingmagazine.com muốn giới thiệu đến bạn. Hi vọng bạn có một chế độ tập luyện hợp lý để có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh, đồng thời nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để giúp vừa có được vóc dáng hoàn hảo, vừa bảo vệ sức khỏe hơn trong và sau khi tập luyện.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *